Pautas para dormir mejor
El sueño es algo muy importante para nuestro bienestar. Tras las vacaciones, en las que nuestros horarios cambian; y también debido al calor puede que tengamos cierta dificultad para descansar correctamente. Vamos a señalar una serie de pautas para dormir mejor. Al principio nos puede costar un poco realizarlas, ya que hay que ser constantes y muchas veces van en contra de todo lo que nos apetece. Pero, si las respetamos y seguimos un par de semanas, comprobaremos cómo nuestro sueño se reguariza.
Normas de higiene del sueño:
- No ir a la cama hasta que este soñoliento.
- Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Si te levantas algo más tarde los fines de semana, hágalo un máximo de una hora más tarde.
- No dormir siestas.
Estas tres primeras reglas te darán un ritmo de sueño consistente y sincronizarán su reloj biológico. Con el tiempo, su hora de acostarse, o la hora en que se siente soñoliento también tenderán a regularizarse.
- No beber alcohol 2 horas antes de la hora de acostarte.
- No consumir cafeína después de las 4 p.m o dentro de las 6 horas antes del momento de acostarse.
- No fumar varias horas antes de dormir.
- Hacer ejercicio regularmente ayuda a la relajación necesaria para el sueño. La mejor hora es a primera hora de la tarde, hacer ejercicio después de las 8 puede interferir en el sueño.
- Procurar que el entorno sea la más estimulante posible para el sueño. Establezca una temperatura confortable y unos niveles mínimos de sonido, luz y ruido.
- Cenar al menos una hora y medía o dos horas antes de acostarse. Es recomendable una cena ligera y con alimentos sanos y evitar no tomar demasiado chocolate o grandes cantidades de azúcar ya que pueden resultar estimulantes. Evitar también una ingestión excesiva de líquidos por la tarde ya que puede dar lugar a despertares nocturnos para ir al baño.
- No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por TLF, preocuparse, planificar el día siguiente, etc.
- Establecer una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarse. Póngase el pijama, tómese un vaso de leche caliente, lávese los dientes, ponga el despertador, etc. Realice estas actividades todas las noches en el mismo orden.
- Cuando se halla metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 15minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva al dormitorio para dormir.
- Si no se duerme en un periodo breve de tiempo, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido.
Estas pautas pueden ayudarnos a descansar mejor. Aunque si hay un problema de fondo que es lo que no nos permite conciliar el sueño será mejor tratar este problema antes de nada.
Compartiendo una ilusión 